Sırt Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Sırt egzersizleri ile sırt ve bel ağrılarından uzak, sağlıklı bir bünye oluşturmak mümkün. Hem sağlıklı bir fiziğin hem de sırt bölgesinde oluşan ağrıları hafifletmenin en etkili yöntemi şüphesiz ki bilinçli ve düzenli harekettir. Siz de evde sırt egzersizleri ile aktif, ağrısız ve sağlıklı bir düzen oluşturabilirsiniz! EN İYİ SIRT EGZERSİZLERİ NELERDİR? Omuz ve sırt egzersizleri […]

Sırt egzersizleri ile sırt ve bel ağrılarından uzak, sağlıklı bir bünye oluşturmak mümkün. Hem sağlıklı bir fiziğin hem de sırt bölgesinde oluşan ağrıları hafifletmenin en etkili yöntemi şüphesiz ki bilinçli ve düzenli harekettir.

Siz de evde sırt egzersizleri ile aktif, ağrısız ve sağlıklı bir düzen oluşturabilirsiniz!

EN İYİ SIRT EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Omuz ve sırt egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli husus, doğru hareketleri uygulamak ve yanlış egzersizlerden kaçınmaktır.

Peki, en iyi sırt egzersizleri nelerdir? Yakından bakalım:

HİPEREKSTANSİYON (SABİT DURUŞ)

Bu egzersiz tüm sırt bölgesinin güçlendirilmesi adına en çok tercih edilen uygulamalardan biridir. Aynı zamanda bel yaralanması gibi sorunların önüne geçmek için de uygulanır.

Sabit duruş olarak da ifade edilen hiperekstansiyon egzersizi hem ağırlık sehpasıyla hem de herhangi bir spor aleti olmadan yapılabilir. Bu harekette hiperekstansiyon sehpasının ayak desteği bölümüne ayaklar yerleştirilir ve kilitlenir.

Ortalama 45 derece vücut açısıyla dururken kollar göğüs üzeri bölgede çapraz tutulur. Belde uyluk desteği olmadan sabit bir duruş gerçekleştirilir. Ya da fiziksel denge ile aynı hareket yapılabilir.

BARFİKS

Boyun ve sırt kaslarını güçlendiren hareketler kapsamında değerlendirilen egzersizlerden biridir. Barfiks de yüksek noktada asılı duran bir bar yardımıyla hareket edilir. Vücudun kol ve boyun desteği ile yukarı kaldırılmasını öngören barfiks hareketi zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Ancak omuz, sırt ve kol bölgesini kuvvetlendirmek için idealdir.

Sırt egzersizleri konusunda genelde profesyonel ekipman desteği ile ilerlenir. Ancak evde sırt hareketleri ekipmansız şekilde de uygulanabilir. Bunun için size en uygun egzersizlerin belirlenmesi önemlidir.

Eğer herhangi bir sırt ve bel probleminiz yoksa hareketleri yavaşça başlatabilir ve sayısını artırarak ilerleyebilirsiniz. Ancak ağrı yaşayanlar için sırt egzersizleri mutlaka uzman gözetiminde uygulanmalıdır.

EVDE SIRT EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Evde sırt egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır. Öncelikle hazır olmadan ağırlık kaldırmanın sırt için faydalı olduğunu düşünmek yanlıştır. Belli bir kas kapasitesi oluşturulduğunda uygun şekilde ağırlık kaldırmak kasların daha da güçlenmesini sağlayabilir. Ancak vücut henüz hazır değilken çok ağır sporlar yapmak sakatlanma gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Dolayısıyla evde spor yaparken öncelikle doğru bir program oluşturmak gerekir. Bununla birlikte evde herhangi bir ekipman kullanmadan sırt egzersizleri yapmak mümkün.

Aşağıdaki egzersizler buna örnektir:

Germe hareketi: Vücudun esnekliğine katkı sağlayan bu egzersiz omurganın hareketliliğine destek olur. Basit sırt germe hareketleri ile evdeki ekipmansız sporunuza rahatlıkla başlayabilirsiniz. Hareketli yavaş ve kontrollü yapmaya dikkat etmek gerekir.
Yürüyüş: Yürüyüş vücudun sağlıklı yapısını destekleyen en önemli egzersizlerden biridir. Hem basit ve pratik oluşu hem de rahatlıkla uygulanabilmesi sayesinde en ulaşılabilir sırt egzersizleri arasındadır.
Hareket molası: Fiziksel güç gerektiren işlerde molalar genellikle oturarak dinlenme şeklindedir. Ancak günümüzde insanların çoğunluğu uzun saatler oturarak çalışmak zorundadır ve dinlenme molaları kısa hareketler şeklinde olmalıdır. Vücudumuz hareket etmek üzerine tasarlanmıştır, bu nedenle kısa süreler için de olsa mutlaka sırt egzersizlerini ve diğer faydalı alışkanlıkları kapsayan hareket molaları vermelisiniz.

SIRT KASLARINI GÜÇLENDİRMEK İÇİN NE YAPILMALI?

Yukarıdaki öneriler sırt kaslarının güçlendirilmesi için faydalı olacaktır. Sağlıklı bir egzersiz programının dışında, hareketliliği günlük yaşam alışkanlıklarına dahil etmek önemlidir. Vücudu atıl bırakmadan ve bedeni zorlayacak ağır sporlara yönelmeden devamlı hareketi sağlamak gerekir.

Sırt egzersizleri özellikle vücudu taşıyan omurgaya yönelik hareketleri kapsaması nedeniyle önemlidir. Tüm esnekliğimizi ve hareket kabiliyetimizi aldığımız omurga sağlığı için evde uygulanabilecek pratik uygulamalara yönelmek mümkündür.

Vücudu hafif hareketlerle ısıtmak spora başlamadan önce takip edilmesi gereken bir rutin olmalıdır. Belli bir süre vücudu alıştırdıktan sonra elastik bant ve spor aleti gibi materyaller yardımıyla egzersizler geliştirilebilir.

HAMİLELİKTE SIRT EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Hamilelikte sırt egzersizleri omurgaya fazladan yük binmemesi ve sağlıklı bir düzen izleyebilmek adına mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır. Bebek bekleyen kadınların sırt egzersizi yapması önemlidir çünkü hamilelikte alınan kiloların sırt bölgesine baskı yapmasının ve bu bölgede olacak ağrıların önüne geçer. Ek olarak hamilelik sürecinde yapılan doğru bir egzersiz planı psikolojik açıdan da destekleyici bir unsur olacaktır.

SIRT EGZERSİZİ YAPTIKTAN SONRA NASIL BESLENİLMELİDİR?

Sırt egzersizi de dahil olmak üzere herhangi bir spordan sonra yeme içme dengesinin önemli olduğunu biliyoruz. Bu aşamada enerji toplamak için şeker içeren yiyecekler tercih edilse de bu doğru bir yaklaşım değildir. Onun yerine kas yapımını destekleyici proteinli gıdalara yönelmekte fayda vardır.

Çünkü spor sonrası şeker hem değerlerinizin ani değişimine sebep olabilir hem de vücutta yağ olarak depolanır, protein ise kas dokusunun gelişimine yardımcı olur. Bu nedenle yumurta ve et çeşitleri gibi protein içeren yiyecekler spor sonrası sıklıkla tüketilir.

SONUÇ

Sırt egzersizleri, omurganın ve tüm vücudun sağlıklı olması adına uygulanan hareketlerdir. Sabit duruş ve barfiks gibi egzersizler tercih edilebilir. Aynı zamanda evde herhangi bir ekipman olmadan da sırt geliştirici egzersizler yapmak mümkündür.

Sırt için yapılacak hareketler dikkatli ve bilinçli uygulanmalıdır. Bu egzersiz düzeni sürdürülürken ve beden için doğru bir duruş oluştururken mutlaka doğru beslenme ile vücudu desteklemek gerekir. Bu aşamada enerji için şekerli gıdalar yerine protein dengesinin sağlanması önemlidir.

Alanında uzman bir diyetisyen ile spor sürecinde daha verimli performans alabilirsiniz. HiDoctor başarılı online diyetisyenler eşliğinde çalışırken spor beslenmesi ile ilgili merak ettiğiniz tüm sorularınız için hizmetinizdedir.